Rutina para Espalda; Aumenta músculo y gana fuerza

En esta rutina esta diseñada para ganar una espalda en “forma V”, trabajaremos todos los músculos de la espalda, para ganar músculo y ganar fuerza.

Vamos a ocupar para esta rutina algunas maquinas que están en la mayoría de los gimnasios y un par de mancuernas, recuerda que antes de iniciar la rutina de espalda debes de realizar un calentamiento para evitar las lesiones. Te recomiendo un calentamiento de 10 minutos en elíptica, caminadora o escaladora.

Esta rutina cuenta con cinco ejercicios debes trabajarlos correctamente con suficiente peso para poder crecer, con esta rutina puedes trabajar otro musculo pequeño como bicep, triceps, hombro etc.

Rutina para espalda

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

1) Dominadas (si puedes prueba trasnuca) 
La respiración de las dominadas tras nuca es la siguiente: expulse el aire al subir el cuerpo, preferentemente en el momento final, y tómelo cuando los brazos vayan estirándose. gracias @Mpmp2   por avisarme el error de la imagen  
 
 

de este pongo la descripción porque requiere técnica, en los otros es muy mecánico, salvo la respiración, las maquina y las poleas hacen su trabajo  .Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. 
Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.  
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones (osea no te hamaques).Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad.No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor. dominadas agarre en Vy jalones frontal brazos rectos 


2) Polea Tras Nuca y jalon agarre cerrado con barra 
 
3)Polea al pecho o frontales 
 

4)Remo en maquina 
 

5)Remo inclinado con barra 
 

6)Barra al Menton (trapecio) 
 

7)Remo en Polea 
 

8)Remo con mancuerna a una mano (yo lo conocia como "serrucho", se puede hacer parado y con polea) 
 

ESPALDA BAJA Y PESO MUERTO: 
HIPEREXTENCIONES DE ESPALDA Y BUENOS DIAS CON BARRA DE PIE 
 
BUENOS DIAS CON BARRA SENTADO Y PESO MUERTO 
 

Consejos para ejercitar hombros y brazos

Es automático, si pensamos en cómo ejercitar hombros y brazos nos vienen a la cabeza imágenes de pesas, músculos súper desarrollados y fotos de Arnold Swarzeneger de joven.

Ah ¿Qué solo me pasa a mí? Bueno, en cualquier caso hoy vamos a dedicar el especialcuerpo en forma a detallar cómo entrenar estas partes del cuerpo tan importantes y agradecidas, más allá de las ideas preconcebidas que podemos encontrarnos por ahí.

Los brazos no son solo bíceps

Al entrenar los brazos muchas veces damos importancia únicamente a los bíceps porque son los que más llaman la atención (donde se forma la famosa bola) y quedan más aparentes, pero si queremos que esta parte del cuerpo se vea equilibrada y armónica hay que tener en cuenta por igual los tríceps, músculos del antebrazo y de los hombros, imprescindibles para que podamos levantar peso sin riesgo de lesionarnos.

Ser conscientes de qué parte estamos entrenando en cada momento nos ayudará a hacerlo de forma más efectiva. Detalles como doblar o no la muñeca pueden diferenciar que estemos usando más los antebrazos o los bíceps por ejemplo.

Por eso es importante concentrarnos bien al hacer cada ejercicio y realizar los movimientos de forma lenta y completa. También es imprescindible permanecer con la espalda recta y evitar los balanceos al cargar para prevenir malas posturas.

A continuación puedes ver enlazados algunos de los entrenamientos recomendados por nuestros compañeros de Vitónica para hacer en el gimnasio o incluso en casa en algunos casos:

• Curl de bíceps alterno tipo martillo, con barra, concentrado| Bíceps con brazos en cruz en polea alta | En banco scott
• Extensión de tríceps en polea alta | En polea alta agarre invertido | Con mancuerna |Press francés en banco plano.
• Press de hombros sentado con mancuernas | Ejercicios para los antebrazos
• Elevaciones frontales alternas con polea baja | Encogimiento de hombros | Press frontal con barra o press militar | Rotación cubana

Más allá de las pesas

Levantar peso es muy importante para entrenar bien los brazos pero hay otros deportes que también te ayudarán a tonificar, fortalecer y adquirir volumen mientras trabajas otras partes del cuerpo.

Con el remo podemos ejercitar brazos, hombros, piernas, glúteos, abdominales y espalda a la vez que practicamos ejercicio aeróbico ¿Alguien da más? Pues por si fuera poco se puede practicar al aire libre (todavía no he tenido la suerte de probarlo pero tiene pinta de ser una gozada) o bien en la máquina del gimnasio.

Otra buena forma de tonificar los brazos mientras quemamos calorías es la natación. Alternando el nado a crol con el de braza conseguiremos ponernos en forma en general y trabajar sobre todo el tren superior en particular. Además si este verano vais a la playa ¡Que mejor que aprovechar sus posibilidades!

Tampoco podían faltar las flexiones, un ejercicio del que ya hemos hablado para trabajar pectorales, abdominales y glúteos que además cuenta con la ventaja de que se puede realizar en cualquier parte.

Podemos usarlas para desarrollar músculo en brazos y hombros o incluso para reducir la flácidez cambiando la postura de las manos.

Unos brazos fuertes nos resultan útiles en el día a día y contribuyen a que mejoremos nuestra condición física en general y realicemos mejor otras rutinas deportivas. Estas son solo algunas formas de entrenarlos, pero hay muchas más ¿Cuales practicáis vosotros?